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A dieta vegetariana pode sim suprir todas as necessidades nutricionais de um indivíduo, basta estar bem equilibrada.

Até mesmo os atletas e praticantes de atividade física podem ter um bom rendimento e uma boa saúde sem consumir a proteína de origem animal.

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana (isenta de carnes) podem ser:

Ovolactovegetarianos (se consumirem laticínios e ovos),

Lactovegetarianos (se não consumirem ovos, mas consumirem laticínios),

Vegetarianos estritos ou puros (se forem excluídos todos os derivados de animais)

Veganos (se além de excluírem todos os derivados de animais da alimentação, ainda seguirem determinadas filosofias de vida).

Veja a seguir alguns nutrientes que tem maior relevância quando se pensa em vegetarianismo.

Proteína

O vegetariano consegue atingir as recomendações proteicas quando ingere uma variedade de grãos como os feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, quinoa, amaranto e também devem incluir os cogumelos que tem uma fonte proteica interessante.

Ácidos graxos ômega-3

A dieta vegetariana costuma ser rica em ácidos graxos ômega-6 (óleo de soja, canola, milho) e deficiente em ácidos graxos ômega-3 (proveniente dos peixes gordos como o salmão e sardinha). Para suprir esta deficiência o vegetariano deve incluir fontes vegetais de ômega 3 como a semente de chia e linhaça.

Ferro

O vegetariano consome somente o ferro do tipo vegetal (encontrado nas folhas verde escuras, beterraba, feijões, ervilha, lentilha).  Este ferro tem uma absorção menor do que o ferro proveniente das carnes, portanto o vegetariano deve sempre estar atento ao consumo destes alimentos em todas as refeições principais. Deve ser feita uma dosagem sanguínea deste mineral para descartar a necessidade se suplementação.

Zinco

As principais fontes de zinco da dieta vegetariana são os produtos de soja, os legumes, os grãos, as nozes e os queijos.

Cálcio

A ingestão de cálcio pelos ovolactovegetarianos é similar (ou maior) a dos não vegetarianos, enquanto que a dos vegetarianos estritos tende a ser inferior a de ambos os grupos e pode ser inferior às recomendações diárias. Boas fontes de cálcio são o tofu, leite de vaca ou leite de soja fortificado (biodisponibilidade de 30 a35%). Sementes de gergelim, amêndoas e feijões tem baixa biodisponibilidade do mineral (21 a 27%). Os produtos alimentícios fortificados com cálcio contribuem significativamente para a ingestão do mineral pelos vegetarianos estritos.

Vitamina D

O nivel de vitamina D no organismo depende da exposição solar e da ingestão da vitamina. O grau de produção cutânea de vitamina D seguida da exposição ao sol depende de uma série de fatores, como horário, estação do ano, latitude, pigmentação da pele, uso de protetor solar e idade. Se a exposição solar e a ingestão de alimentos fortificados (leite de vaca, algumas marcas de leite de soja, leite de arroz, alguns cereais matinais e margarinas) forem insuficientes, os suplementos dietéticos são recomendados.

Vitamina B12

Os ovolactovegetarianos conseguem obter quantidades adequadas da vitamina através do consumo regular de leite e derivados, ovos ou outros alimentos fortificados. Já para os vegetarianos estritos, a vitamina B12 deve ser obtida com a ingestão regular de alimentos fortificados e/ou suplementos dietéticos.

Seja qual for o tipo de vegetarianismo, um profissional da saúde (médico ou nutricionista) sempre deve ser consultado para uma melhor avaliação do estado nutricional e adequação da dieta do paciente.

Ana Maria Rossetti

Ana Maria Rossetti

Ana Maria Rossetti é nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP e moradora da Chácara Klabin.
Ana Maria Rossetti